Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne

Współczesne czasy są trudne dla każdego z nas. Pandemia, choroby cywilizacyjne, długotrwały stres, szybkie tempo życia, presja, wymagania, problemy zawodowe i osobiste, z dziećmi, problemy ze sobą itd.

To sprawia, że jesteśmy zwyczajnie zmęczeni i wyczerpani. Chcielibyśmy jakby za pomocą magicznej różdżki przenieść się w czasie i odciąć się od problemów dnia codziennego. Ale tak naprawdę to niemożliwe. Bo problemy czy też stres którego doświadczamy są częścią naszego życia. Hans Selye twórca teorii stresu, mówi o stresie pozytywnym i negatywnym. Grunt to nauczyć się różnych umiejętności, które pozwolą nam lepiej radzić sobie w życiu/ze stresem. Coraz częściej mówi się o rezyliencji, czyli odporności psychicznej, którą można trenować każdego dnia.

To jak ważne jest zdrowie psychiczne, pokazały nam zdecydowanie ostatnie, pandemiczne czasy. Z tego względu w Mazowieckim Wojewódzkim Ośrodku Medycyny Pracy powstał projekt „Zdrowie zaczyna się w głowie”. Projekt jest  finansowany ze środków z budżetu Województwa Mazowieckiego, w ramach zadania z zakresu zdrowia publicznego dotyczącego promocji zdrowia psychicznego w 2021r. Głównym celem projektu jest edukacja zdrowotna, propagowanie zachowań korzystnych dla zdrowia psychicznego oraz podniesienie świadomości mieszkańców Mazowsza dot. zdrowia psychicznego.

W projekcie „Zdrowie zaczyna się w głowie” odbyły się webinaria dla Starostwa Powiatowego w Płocku oraz dla Mazowieckiego Samorządowego Centrum Doskonalenia Nauczycieli. Tematyka zajęć dotyczyła działań na rzecz zapobiegania stygmatyzacji i dyskryminacji osób  z zaburzeniami psychicznymi. Zostały przedstawione takie zagadnienia jak zaburzenia depresyjne, uzależnienia, techniki radzenia sobie ze stresem, elementy treningu uważności i wdzięczności.

Drugą grupą do której został skierowany projekt, była młodzież. Tutaj zajęcia odbyły się w Zespole Szkół Ekonomiczno-Kupieckich w Płocku, w Szkole Podstawowej w Borkowie Kościelnym, w XI Liceum Ogólnokształcącym z Oddziałami Integracyjnymi oraz w Zespole Szkół Ekonomicznych w Radomiu oraz w Miejskim Ośrodku Socjoterapii w Warszawie. Tematyka zajęć dotyczyła zaburzeń depresyjnych, uzależnień, zachowań autoagresywnych, uzależnień behawioralnych, technik radzenia sobie ze stresem, technik uważności.

Dodatkowo w ramach projektu 8 października 2021r. odbyła się konferencja on-line „Zdrowie zaczyna się w głowie”, w której prelegentami byli specjaliści z dziedziny zdrowia psychicznego, medycyny oraz fizjoterapii. Gośćmi specjalnymi były Janina Bąk (polska statystyczka, nauczycielka akademicka, blogerka, autorka książek, szerzej znana jako Janina Daily) oraz Sandra Panuś (terapeuta TSR, coach ICC, organizatorka spotkań kobiecych „Porozmawiajmy o …”). Zapis konferencji jest dostępny na Facebooku MWOMP.

Jak na co dzień dbać o zdrowie psychiczne? Nie potrzebujesz do tego specjalnych narzędzi ani przygotowań. Możesz zacząć już dzisiaj. Poniżej znajdziesz kilka rad, które pozwolą wprowadzić zmiany na lepsze.

 13 Rad jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne:

1. Praktykuj uważność – skup się na tym co tu i teraz.

Uważność to: „Świadome, intencjonalne skupienie uwagi na chwili obecnej, bez oceniania następujących po sobie zdarzeń.” /Jon Kabat Zinn/

Żyć uważnie to skupiać się na teraźniejszości, zamiast rozpamiętywać przeszłość lub przewidywać przyszłość. Uważność (mindfulness) to obserwowanie i zauważanie myśli, uczuć i doznań w swoim ciele w sposób obiektywny, bez oceniania. Uważność może być narzędziem pozwalającym uniknąć samokrytyki i osądu podczas identyfikowania trudnych emocji i radzenia sobie z nimi. Wiele badań pokazuje, że praktykowanie uważności zmniejsza stres. Naukowcy doszli do wniosku, że terapia oparta na uważności może być przydatna w zmienianiu procesów afektywnych i poznawczych, które leżą u podstaw wielu problemów klinicznych.

1. Idź na spacer. Aktywność fizyczna oraz kontakt z naturą to najprostszy sposób na zachowanie równowagi psychicznej.

Aktywność fizyczna ma na nas dobry wpływ i działa profilaktycznie. Ćwiczenia obniżają poziom hormonu stresu oraz wyzwalają hormony szczęścia. Dodatkowo uprawianie sportu na terenach zielonych ma nieoceniony wpływ na samopoczucie. Bliskość przyrody zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca i wcześniejszej śmierci, oraz przynosi szeroki wachlarz innych korzyści zdrowotnych. To wynik badania, które objęło prawie 300 mln ludzi z 20 krajów. (University of East Anglia, 2018).

1. Doceń to co masz – bądź wdzięczny.

„Bądź wdzięczny za to, co masz, a będziesz miał tego więcej. Jeśli koncentrujesz się na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo” /Oprah Winfrey/

Wdzięczność to pozytywna emocja które wzmacnia zdrowie i układ odpornościowy. Pomaga dojść do równowagi po trudnych sytuacjach w życiu, kłopotach i traumie. Wdzięczność zbliża do siebie ludzi. Praktykowanie wdzięczności zwiększa optymizm, poczucie własnej wartości, niweluje stan niepokoju.  Wzmacnia relacje z najbliższymi, ale również z osobami które dotychczas mogły być z nami w konflikcie.  Udowodniono, że wyrażanie wdzięczności ma wpływ na lepszy sen. Ponadto wyliczanie dobrych rzeczy, które spotykały badanych każdego dnia skutkowało trwałym wzrostem pozytywnych emocji (Emmons i McCulough, 2003).

1. Zrób sobie detoks cyfrowy.

Nieustanne monitorowanie środowiska cyfrowego jest bardzo kuszące, ale też trudne do ograniczenia. Portale społecznościowe, śledzenie informacji ze świata polityki, rozrywki, zakupy on-line, rozmowy na messengerze, bycie cały czas dostępnym. Doprowadzają do stanu FOMO (fear of missing out), czyli uczucia, że jak będziemy off-line to coś nas ominie. Nadmiar informacji sprawia, że jesteśmy przebodźcowani, porównujemy się z innymi, co doprowadza nas do gorszego samopoczucia. Chcesz poczuć się lepiej, ogranicz TV, korzystanie z telefonu, przede wszystkim podczas posiłków, po przebudzeniu i przed snem.

1. Traktuj siebie jak swojego najlepszego przyjaciela.

Jedyna relacja w której będziesz do końca życia to ta, którą tworzysz ze sobą. Czy zastanawiałeś/aś się dlaczego traktujesz lepiej swojego przyjaciela niż siebie? Jak mówisz

w sytuacji kryzysu do swojego przyjaciela, a jak do siebie? Autorka modelu Kristin Neff pisze, że postawa pełna współczucia wobec siebie, czyli  self-compassion to „bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”.

1. Słuchaj swojego ciała.

Nasze ciało jest nasze, to my żyjemy w nim do końca swojego życia. Z wiekiem chorujemy, przybieramy na wadze, albo odwrotnie, przybywa nam zmarszczek i siwych włosów. Ale to nadal nasze ciało, kluczem do nieuchronnych zmian jest na pewno akceptacja. Także ważne jest słuchanie sygnałów płynących z naszego ciała na co dzień. Pomyśl, co twoje ciało robi dla ciebie każdego dnia? Za co jesteśmy mu wdzięczny/a? Kiedy mniej koncentrujesz się na wyglądzie, a bardziej przyjaźnisz ze sobą i swoim ciałem, uwalniasz swoją wartość, swój potencjał.

1. Oddychaj świadomie.

Każdej doby nasze płuca wypełniają 22 tysiące oddechów, bardzo często nie jesteśmy świadomi nawet jednego z nich. Oddychanie jest dla nas czymś naturalnym, częścią codziennego procesu. Jednak świadome oddychanie to podstawa treningu uważności, który przynosi niesamowite rezultaty. Świadomy oddech pozwala radzić sobie ze stresem i przywrócić wewnętrzny spokój.

1. Stawiaj granice.

Osobiste granice nie są egoizmem, wręcz przeciwnie. Są jak drogowskazy, dzięki którym możemy sygnalizować swoje potrzeby w trosce o dobre funkcjonowanie z innymi ludźmi. Oprócz ogólnie przyjętych norm społecznych możemy w życiu kierować się własnymi potrzebami i przekonaniami nie po to, aby forsować je nad przekonania innych, ale po to, aby żyć i być w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami. Troska o siebie i swoje funkcjonowanie jest kluczowa.

1. Wyznaczaj sobie cele.

Czego chcesz w swoim życiu? Co dobrze byłoby osiągnąć? Wyznaczenie celów i określenie ich daty realizacji sprawia, że stawiasz sobie wyzwanie i masz nagle mnóstwo rzeczy do zaplanowania. Jeśli tylko zadbasz o to, aby twoje cele były odzwierciedleniem twoich marzeń, nawiążesz wyjątkowy kontakt ze swoim wnętrzem i zbudujesz silną motywację do działań.

Warto nie tylko zapisywać cele, ale i pozwolić sobie na wizualizację . Cele nadają kierunek twojemu życiu.

1. Zaakceptuj siebie takim jakim jesteś.

Zdrowe poczucie własnej wartości nie polega na byciu ideałem bez skazy, chodzi w nim raczej o akceptowanie siebie takim, jakim się jest, i posiadanie realistycznych oczekiwań. Osoby ze zdrową samooceną nie są doskonałe. Mają świadomość własnych słabości, lecz je akceptują. Zdrowe poczucie własnej wartości wymaga przyjęcia prawdy, że każdy z nas ma mocne i słabe strony, oraz pogodzenia się z tym, że ułomności są nie tylko nieuniknione, lecz także w żaden sposób nie umniejszają naszej wartości.

1. Pielęgnuj relacje z innymi.

Wsparcie społeczne jest niezbędne dla zdrowia psychicznego. Świadomość, że możesz na kogoś liczyć jest nieocenionym zasobem. Pisze o tym Robert Sapolsky w książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” – badania pokazują, że wsparcie społeczne wpływa na naszą fizjologię – obniża reakcję stresową i wiąże się z niższym poziomem hormonów stresu. Ważnym elementem doświadczania wsparcia społecznego jest świadomość, że można je odwzajemnić, wzmacnia zatem poczucie skuteczności oraz potrzebę bycia potrzebnym.

1. Naucz się prosić o pomoc.

Proszenie o pomoc to element zadbania o siebie. Jednym przychodzi to łatwiej innym trudniej. Dodatkowo wzmacnia relacje międzyludzkie oraz świadomość, że możemy na kogoś liczyć. Należy pamiętać, że jest to siła dwukierunkowa. Pomagam i proszę pomoc.

1. Nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty.

Mimo rosnącej świadomości społecznej dotyczącej korzystania z usług psychologa/psychoterapeuty/psychiatry nadal wiąże się to z uczuciem wstydu, niepewności. To zupełnie normalne, że przed rozpoczęciem czegoś nowego odczuwasz stres. Jednak im wcześniej skorzystasz z pomocy tym lepiej dla ciebie. Może tak się zdarzyć, że będzie to najlepsza decyzja jaką w życiu podjęłeś/aś. W końcu robisz to dla siebie.

Izabela Zgorzelska – psycholog MWOMP